こんにちは。
最近痩せると話題の「ケトジェニックダイエット」。
このダイエット方法は、炭水化物を制限し、脂質をたくさん摂取することで、体が脂肪を燃焼しやすくするというものです。
この記事では、ケトジェニックダイエットの基本的な考え方や効果が出るまでの期間、そして注意点について詳しく解説 していきます。
参考にしてみてくださいね！
目次はこちら
ケトジェニックダイエットとは？どんな効果が期待できる？
ケトジェニックダイエットは、
炭水化物（糖質）をほとんど食べないダイエットになります。
代わりに脂質（肉・魚）を主に摂取し、体が脂肪をエネルギーとして使う状態にする。
この状態を「ケトーシス」と言います。
「ケトーシス」になる事で、体が脂肪をエネルギーとして使うようになるのだとか。
そのため体重減少や体脂肪の減少が期待できます。
血糖値が安定し、エネルギーが持続しやすくなるといわれています。
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ケトジェニックダイエットで脂肪を燃焼する原理
ケトジェニックダイエットで脂肪を燃焼する原理について解説します。
炭水化物制限で脂肪燃焼
私たちの体は、「炭水化物」をエネルギーとして使います。
炭水化物（糖質）を制限する事で、体がエネルギー不足になります。
代わりに「体内脂肪」をエネルギーとして使うようになるので脂肪燃焼を期待できるというわけです。
ケトーシスで脂肪燃焼が促進
上記でも述べていますが、炭水化物を制限をすると「ケトーシス状態」に入ります。
このケトーシス状態に入るまでは、通常2日〜7日程度の期間が必要。
もちろん、これには個人差があります。
炭水化物摂取量や運動量、基礎代謝などによってこの期間は変わります。
ケトーシス状態を維持しながらダイエットを続けるためには、炭水化物の摂取量を一定の水準以下に抑えることが重要なのです。
ご飯好きには、きびしいダイエットかもしれません。
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ケトジェニックダイエットの食事中に摂取するべき栄養素
ケトジェニックダイエットの要となるのが食事です。
このダイエット中にとるべき栄養素をみていきましょう。
脂質
ケトジェニックダイエットでは、エネルギー源として脂質がもっとも重要です。
良質な脂質を摂取することで、体のエネルギー供給がスムーズになります。
例えば、
- アボカドやナッツ
- オリーブオイル
- アマニオイル
- 魚
などがおすすめです。
タンパク質
筋肉を維持するためには、タンパク質が必要です。
このダイエットでも、適量のタンパク質を摂取することが大切です。
肉や魚、豆腐、卵などの食品が良いタンパク質源なので覚えておきましょう。
ビタミン・ミネラル
野菜や果物から摂取できるビタミンやミネラルも大切です。
ケトジェニックダイエットでは炭水化物が制限されるため、野菜や果物の選び方に注意が必要！
ビタミン・ミネラルを十分に摂取できるように意識しましょう。
理想的な食材は下記でも紹介します。
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ケトジェニックダイエット副作用がある？具体的に解説
ケトジェニックダイエットびデメリットや副作用にについてみていきましょう。
ケトフルー状態になる
ケトジェニックダイエットを始めると、最初の数日でケトフルーと呼ばれる症状が現れることがあります。
これは、炭水化物の摂取量を減らしたことで、体がエネルギー不足になり、疲れやすくなる現象です。
水分やミネラルを十分に摂取することで、症状を緩和することができます。
栄養不足に注意
ケトジェニックダイエットでは、炭水化物を制限するため、野菜や果物の摂取量が減ることがあります。
そのため、ビタミンやミネラルの不足に注意が必要です。
適切な栄養バランスを意識して食事を摂るようにしましょう。
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ケトジェニックダイエットはどんな人に適している？
このダイエットはどんな人に適しているのでしょうか？
体脂肪を減らしたい人
体脂肪を燃焼しやすくする効果があるため、体脂肪を減らしたい人に適しています。
血糖値を下げたい人
ケトジェニックダイエットは、血糖値の安定に役立つ以下の効果が期待できます。
血糖値の安定化
ケトジェニックダイエットでは、炭水化物の摂取量を大幅に減らすため、血糖値の急激な上昇や下降が抑制されます。
これにより、血糖値が安定しやすくなります。
インスリン感受性の向上
ケトジェニックダイエットでは、低糖質・高脂質の食事を摂取することで、インスリン感受性が向上することが報告されています。
インスリン感受性が向上すると、血糖値を効率的に管理しやすくなります。
体重を減らせる
ケトジェニックダイエットは、脂肪燃焼を促進することから、体重減少が期待できます。
体重が減少することで、血糖値を管理しやすくなることがあります。
ですが、個人によっては副作用があるので注意しましょう！
糖尿病や他の病気を持っている人は、医師と相談することをおすすめします。
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ケトジェニックダイエットを行う際の注意点
短期間で効果が期待できるケトジェニックダイエットですが、長期間続けることはおすすめできません。
栄養バランスが急激に偏ることがあるため、体調を崩す可能性があります。
行う際は、適切な期間に制限して行いましょう！
他にも、個々の体調や健康状態によっては、適していない場合があるので注意。
特に以下の疾患をお持ちの方
- 糖尿病
- 腎臓病
などは避けたほうがよさそうですね。
ケトジェネックダイエット中の味方！完全栄養食のシェイクはこちら！
炭水化物を抜く以外でこのダイエットで注意すべきポイント
ダイエット期間中、炭水化物を抜く以外で気をつけたいポイントをまとめました。
栄養バランスに気をつける
炭水化物を制限することで、必要なビタミンやミネラルが不足することがあるので注意。
野菜や果物、ナッツなどの低糖質食品を積極的に取り入れ、栄養バランスを整えましょう。
脂質の質を上げる
高脂質食を摂取する際、良質な脂質を選ぶことが重要です。
オリーブオイルやアボカド、ナッツ類などの良質な脂質を積極的に取り入れ、トランス脂肪酸や過剰な飽和脂肪酸を避けましょう。
トランス脂肪酸の食品
- マーガリン
- ショートニング
- 加工食品（インスタントラーメン、ポテトチップス、クッキーなど）
- ファストフード（フライドポテト、ドーナツなど）
過剰な飽和脂肪酸とは？
- 脂肪分の多い赤身肉（牛肉、豚肉、羊肉）
- 内臓肉（レバー、ハツなど）
- 高脂肪の乳製品（バター、クリーム、高脂肪チーズ）
- ココナッツオイル
- ラード
適度なタンパク質摂取する
タンパク質は筋肉維持に必要ですが、過剰摂取はケトーシス状態を妨げることがあるの注意。
適切な量のタンパク質を摂取することが大切です。
水分・電解質の補給
ケトジェニックダイエットでは、最初のうちに体内の水分や電解質が失われることがあるので注意。
水分を十分に摂取し、塩分やカリウム、マグネシウムなどの電解質も適切に補給を心がけましょう。
行うには適切な期間と休憩が必要
ケトジェニックダイエットは長期間続けると、栄養不足や筋肉の減少が起こることがあります。適切な期間行った後、休憩を取り入れてバランスの良い食事を摂ることが大切です。
個人差を考慮する
ケトジェニックダイエットは、体質や病歴によっては適さない場合があるので注意。
不安がある場合は医師に相談することをおすすめします。
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ケトジェニックダイエット正しい食事とおすすめ食材
基本的に外食よりも自炊がメイン行います。
ケトジェニックダイエット中、1日あたりの炭水化物摂取量を約20〜50gに制限します。
ちなみに、ご飯100gで炭水化物が37.1g。
炭水化物は、さまざまな食品に含まれているため、この期間中。
ご飯やパン、麺などは一切取れなくなるので注意！
お肉や卵・魚は「国産」を食べる
お肉や卵など、自然飼育や自然に捕獲された物を選んだほうが良いとされています。
スーパー気軽に手に入る「国産・鶏むね肉」や「豚ひれ」「ラム肉」などヘルシーで高タンパクな食材を選ぶようにしましょう。
調理の際は、良質なバター、オリーブオイルやココナッツオイルおすすめします。
炭水化物が少ない野菜や果物をチョイス
炭水化物が少ない野菜や果物を選ぶことが大切です。
おすすめの野菜
- ほうれん草
- ケール
- ブロッコリー
- カリフラワー
- セロリ
- キュウリ
- アボカド
- パプリカ
- シイタケ
- レタス
おすすめの果物
- イチゴ
- ブルーベリー
- ラズベリー
- クランベリー
- キウイ
- ブラックベリー
- グレープフルーツ
炭水化物の摂取量を抑えながら栄養素を摂取するのに適した食材です。
果物は糖分が多く含まれている場合もあるので注意。
ケトジェネックダイエット中の味方！完全栄養食のシェイクはこちら！
ケトジェニックダイエットの効果を高める！運動と併用しても良い？
ケトジェニックダイエットと運動を組み合わせることで、さらに効果を高めることが期待できます。
筋トレや有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼が促進されるのでやらない手はないですね！
簡単にできる筋トレ・有酸素運動
- スクワット
- プッシュアップ
- ランジ
- プランク
- ウォーキング
- ジョギング
- ランニング
- サイクリング
- スイミング
- エアロビクス
- ステップアップ
- ダンス
できる事を取り入れて無理のない範囲で行いましょう。
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ケトジェニックダイエットの効果・まとめ
ケトジェニックダイエットとは、炭水化物を制限し、脂質を主に摂取することで、体が脂肪をエネルギーとして使う状態を作り出すダイエット方法です。
このダイエット法により、体重減少や体脂肪の減少が期待できます。
ただし適切な期間で行い、栄養バランスに注意しながら実践することが重要です。
また、運動を組み合わせることで効果をさらに高めることが期待できます！
自分の体調や健康状態によっては、ケトジェニックダイエットが適していない場合もあるので注意が必要です。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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